Salud

TECNICAS FACILES PARA BAJAR Y CONTROLAR NIVELES DE ANSIEDAD

junio 9, 2017

 

Para todos los que hemos sufrido de ansiedad y hemos tenido momentos en que sentimos que esa sensación tan terrible nos supera, entendemos lo importante que es conocer técnicas rápidas y fáciles que ayuden a bajar los niveles de ansiedad y evitar que estos terminen en un ataque de pánico. Durante el pasado ano he visitado a una terapeuta que me ha ayudado increíblemente a controlar y manejar mi ansiedad y recuperar la tranquilidad que tanto me quitaba el sueño. Poco a poco Jessica ha ido introduciendo técnicas rápidas y efectivas con este objetivo y como a mí me encanta compartir todo con ustedes pues he decidido escribir este post.

Algunas de estas estrategias son como yo las llamo de S.O.S o de Emergencia son las que uso cuando el nivel de ansiedad está a tope y se me hace difícil controlarlo o mantener la calma. Algunas veces en estos puntos suelo sentirme mareada, con la mente nublada o confundida, pérdida de memoria, en mi peor momento yo he experimentado despersonalización que es algo así como sentir que no estas conectado con tu cuerpo físico (debo confesar que este es uno de los peores síntomas en mi experiencia), palpitaciones, sudoración y tensión muscular son otros síntomas más comunes.

Hay muchas técnicas que podemos usar cuando apenas comenzamos a sentir los primeros síntomas de la ansiedad y que podemos reconocer claramente y que si atacamos a tiempo no pasaran de ser más que un estado de angustia momentáneo. Para estos momentos usamos lo que yo llamo técnicas de mantenimiento y son las que me ayudan a mantenerme calmada durante todo el día. Algunas personas como yo somos de tendencia ansiosa y solemos ser más susceptibles a sentirnos angustiadas sin mucho motivo aparente, manejamos las preocupaciones de forma diferente y el estrés suele causar estragos en nosotros, ojo, pero eso no es nada malo o algo para sentirse avergonzada. Al aprender todas estas técnicas, practicarlas y hacerse un experto usándolas nos hacemos más fuertes y más completos y mucho más preparados para enfrentar las tensiones. Mi analogía es simple:  Mis técnicas forman parte de mi caja de herramientas, que siempre llevo conmigo y que me ayuda a reparar lo que no anda bien en los momentos que lo necesito….. mujer precavida vale por dos, no hay arma más letal para la ansiedad que tener el control en tus manos.

 

TECNICAS DE MANTENIMIENTO: Úsalas cuando te sientas tranquilo, son para mantenerte en ese estado. Mantenernos el equilibrio mente – cuerpo es clave para sentir menos ansiedad. Tener control sobre nosotros mismo es lo único que podemos hacer y lo que está a nuestro alcance. Mientras todas las otras variables cambian nosotros podremos controlar como nos enfrentamos a ellas en calma.  Debemos hacer un hábito el usar estas técnicas de forma diaria. Aunque reconozco que esta es la parte más difícil debemos siempre recordar que, aunque nos sentimos bien y tranquilos siempre debemos estar preparados…. Mucha tranquilidad mental nunca está de más.

  1. Meditar: Hagamos de esta práctica un habito, meditar ayuda a callar la mente. Aclara nuestros sentidos y nos da paz cada vez que lo practicamos. Además, aprenderemos a estar conscientes de nuestra respiración y así podremos usar esta habilidad cuando ser necesario en las técnicas de S.O.S. Hay miles de alternativas online que te ayudaran a hacer meditación guiada para poder aprender. Cuando meditar? Pues cuando tú quieras! No hay momento más perfecto que el que tu escojas y el que se adapte a tu rutina, lo importante es que lo hagas. En mi caso personal me gusta meditar antes de dormir.
  2. Pintar Mandalas : todos deberíamos tener un kit de pintar en la casa, esta técnica es usada como un método de meditación activa y es excelente como forma de relajación y desconexión. Busca al menos 10 minutos diarios para pintar o puedes hacerlos con tus hijos como una forma de conectar con ellos. Que no eres buena pintando? Pues que importa esto es solo para ti y nadie tiene que ver tus creaciones. Si quieres saber más sobre los beneficios de pintar Mandalas visita http://www.mandalasparatodos.com.ar/blog/por-que-es-bueno-pintar-mandalas/
  3. Escribir un diario: Al final o al comienzo de cada día, escribir sobre cómo nos sentimos, lo que esperamos o sonamos, de nuestros miedos y ansiedades nos ayuda enormemente a ver las cosas desde otra perspectiva. Cuando vas a terapia, gran parte de su éxito es poner tus ideas en orden para contárselas al terapista y créanme esta es la parte más dura. Organizar nuestros pensamientos y ponerlas en orden para contarlas en 1 hora de terapia nos hace mirar todo desde otra perspectiva de hecho lo que me pasa con más frecuencia es que termino consiguiendo datos que antes no podía ver y las soluciones están mucho más a la vista. Cuando escribes pasa lo mismo, es una especie de terapia contigo misma que te ayuda a aclarar y por ende te relaja. Drenar y soltar los sentimientos son una forma de relajación extraordinaria.
  4. Corre: Así como pintar Correr para mi es una forma de meditación activa. Es un momento de desconexión con el exterior y reconexión como mi yo interno, con esa niña pequeña que duda y que tiene miedo y que cuando siente ansiedad se siente desesperanzada y triste. Correr hace que me sienta fuerte y poderosa me recuerda que soy capaz de lograr todo lo que me proponga y que cuando trabajamos duro y tenemos disciplina todo se logra. Hace 4 años cuando comencé a correr lo hice como técnica para controlar la ansiedad y recuerdo que cada vez que salía a la calle con mis zapatos puestos visualizaba todas aquellas cosas que me generaban ansiedad y me angustiaban muchisimo a los lados del camino separados de mi por una baranda, y que mientras yo corría no podían tocarme aunque lo intentaran, ahí estaba yo fuerte, concentrada , corriendo con mi frente en alto y segura ese sentimiento de fortaleza alimentaba mi espíritu y debilitaba a mis temores. Con el pasar de las semanas me di cuenta que cada vez tenía menos “espectadores” a mi alrededor y que era completamente libre , ese día me enamore del correr.

 

TECNICAS S.O.S O DE EMERGENCIA: Estas técnicas son las que usamos cuando la ansiedad está en su punto limite y un ataque de pánico puede ser inminente. En este punto todo lo que sentimos se multiplica en potencia y es demasiado difícil poder inclusive concentrarse para usar alguna de las técnicas de mantenimiento. En este punto nuestro corazón se acelera a tal punto que es común pensar que algo nos va a pasar y terminamos en el hospital creyendo que moriremos. Suena bastante duro, pero es la realidad, cuando no estás preparado para reconocer y detener la ansiedad de forma rápida y efectiva es probable que terminemos en urgencias. Con el uso de estas técnicas yo he podido detener un ataque de ansiedad en 5 minutos y bajar su nivel de 10 a 5, siendo 10 el nivel de ansiedad más alto.

  1. Grounding Techniques o técnicas para mantenerte en tierra: Para mi esta es la más efectiva de todas y es la que más uso, ya que es fácil y puedes hacerla en todas partes, no necesitas cerrar los ojos o recostarte asi que sirve en toda ocasión. La he usado en el carro y en aviones donde el espacio es cerrado y no hay pucho a donde ir. La usamos cuando sentimos que nos desconectamos de la realidad o sentimos que tenemos la mente confundida y no podemos recordar o pensar con claridad.

–      Con los ojos abiertos mira a tu alrededor y nombra en voz alta 5 cosas que puedas ver (Ej. la pared, el sofá, los carros, las sillas)

–      Nombra 4 cosas que puedas sentir (Ej. la ropa en tu cuerpo, la espalda apoyada en el respaldar).

–      Nombra 3 cosas que puedas escuchar (Ej. Pájaros, el viento, música).

–      Nombre 2 cosas que puedas oler (o recuerda 2 cosas que te guste oler).

–      Nombra 1 cosa buena sobre ti!

  1. Relajación muscular progresiva de Jacobson: La ansiedad produce muchísima tensión muscular especialmente en el cuello, los músculos de la mandíbula y los ojos. Esa tensión constante suele generar más ansiedad y esto se convierte en una bola de nieve de nunca acabar. Esta técnica explica que tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. Para ponerla en práctica debemos estar en posición acostada con ropa cómoda y que nos apriete. Para un resumen más detallado de cómo usar la técnica aquí les dejo un link http://www.rinconpsicologia.com/2010/03/tecnica-de-relajacion-muscular.html
  2. Control de la respiración: Ojo con esta técnica, si tu nivel de ansiedad es muy alto es posible que puedas hiperventilar si la usas. Si sientes que estas hiperventilando coloca tus manos sobre tu boca y respira repetidas veces con el objetivo de inhalar el mismo aire.

Cuando comienzas a sentir ansiedad y que tu corazón se acelera sin motivo y te comienzan a sudar las manos, pero aun tienes control de la situación es el momento perfecto para respirar.

–      Coloca tus manos sobre las rodillas y cierra los ojos.

–      Lentamente toma aire por la nariz contando mentalmente hasta cinco.

–      Sostén el aire por tres segundos.

–      Exhala el aire lentamente por la boca hasta sentir que quedas vacía.

–      Repite el proceso 3 veces o hasta que te sientas más relajada.

–      Para mí, lo más importante de esta técnica es que durante todo el proceso debemos visualizar un lugar que nos haga feliz y sentir relajada.

De verdad espero que este post les sea de utilidad, sé que está un poco largo, pero me pareció de gran utilidad en estos tiempos. Como dicen muchos estudios e infinidad de veces lo he comentado con psicólogos y médicos, el estrés es la enfermedad del siglo XXI y lamentablemente gracias a él se desencadenan muchas afecciones físicas. Debemos cuidar nuestra salud mental y emocional tanto o más que la física. Nuestra mente puede salvarnos o hundirnos. No dejemos que la ansiedad nos detenga. Aquí les dejo una frase que se convirtió en mi mantra en mis momentos más difíciles y que aún me repito.

FROM PANIC TO POWER …….

Los quiero,

Mariabe

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    1. Hola Vivi ! gracias por leerme y me alegra muchisimo que las tecnicas te gustaran, espero que las pongas en practica y te hagas una experta controlando la ansiedad del dia a dia. Saludos!

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