Running | Tips y consejos para corredoras

5 CONSEJOS UTILES PARA CORRER EN VERANO

junio 28, 2017

Para todos aquellos que planificamos participar en carreras de larga distancia en Otoño (Oct – Nov – Dic), debemos tener en cuenta que las 12 semanas de entrenamiento deben cumplirse justo durante el varano. Cuando las temperaturas están es su nivel máximo y en muchos lugares es el peor momento de la humedad.

Entiéndase que estas no son las mejores condiciones para correr, y que para muchos – incluyéndome- supone algunos sacrificios y algo más de planificación entrenar en esta época. Por  eso decidí compartir contigo estos consejos para que correr en verano no sea una pesadilla.

 

 5 CONSEJOS PARA CORRER EN VERANO

 

1.- CORRE CON EL AMANECER

O como dicen por ahí “Al que madruga Dios lo ayuda” así que en verano nos toca madrugar. Planifica tu calendario y tu rutina diaria para que incluyas tu entrenamiento lo más temprano posible. Durante las horas donde el sol aún no ha salido por completo, se puede disfrutar del clima más fresco del día, seamos honestos, también serán las mejores vistas de tu día.

Correr con calor, enlentece nuestro paso y requiere más energía mantener el ritmo. Si queremos mantenernos a tope y sin lesiones, correr temprano será nuestro mejor aliado. Además, evitaremos las típicas lluvias de las tardes de verano que siempre están a la orden día. Particularmente no me encanta correr con lluvia, además si hay rayos debemos cancelar nuestro entrenamiento en exteriores por seguridad.

2.- PROTEJE TU PIEL DE LOS RAYOS UV

Este es un consejo para todos los días y cada vez que salgas de tu casa. Siempre debemos usar protector solar para cuidar nuestra piel, hagamos la guerra a enfermedades como el cáncer de piel que pueden ser prevenidas. Cuando corremos, debemos poner especial atención a este punto. No importa lo temprano que salgas al asfalto, siempre llegara el momento que salga el sol y debes estar preparada.

Usa un protector solar para el rostro que sea especial para el sudor. Si sudas muchisimo –como yo- se te puede meter en los ojos y muchos pican terriblemente (ya me ha pasado y fue terrible). Yo uso uno maravilloso y que además parece que tienes maquillaje puesto http://heliocare.com.sg/product/heliocare-oil-free-compact-spf-50/  . Para el resto del cuerpo usa un protector especial para actividades deportivas, aplícalo apenas te levantes y así le das tiempo de penetrar en la piel.

3.- HIDRÁTATE CORRECTAMENTE

Para mí, este es el consejo más importante para correr durante el verano. Tener una correcta estrategia de hidratación nos ahorrará muchísimos dolores de cabeza. Un corredor tolera una sesión de forma menos satisfactoria si se ve sometido a un déficit de agua.

Cuando entrenamos, la frecuencia cardiaca aumenta, el volumen sistólico aumenta (sangre bombeada por minuto) y la temperatura corporal es superior a lo normal. El hecho de beber líquidos solo cuando tenemos sed no compensa plenamente la perdida de agua. Pero ojo ¡!!! Sobre hidratarnos es igual de malo y peligroso que estar deshidratados. Si tomamos más liquido del que nuestros riñones pueden procesar podemos causar danos graves en su funcionamiento. Aquí les dejo unas formulas sencillas para calcular la perdida de líquido durante el entrenamiento.

Perdida de líquido total= Peso antes de entrenar – Peso después de entrenar

Nota: pésate sin ropa y sin zapatos en ambas ocasiones.

Perdida de líquido por hora de actividad = Perdida de líquido (PLT)

                                                                              Hora de actividad

Líquido a reponer después de actividad= PLT x 1,5 lts de liquido

 

Durante la actividad se aconseja ingerir entre 10 y 20cl de líquido cada 20 min. En mi experiencia me gusta incluir bebidas isotónicas que repongan los minerales perdidos a través del sudor.

OJO en verano debemos prestar más atención ya que se pierde más líquido a través del sudor por las altas temperaturas.

4.- VÍSTETE PARA TRIUNFAR

Todos sabemos que para triunfar es importante vestirnos adecuadamente para cada ocasión, y correr durante el verano es una de ellas. En climas muy calurosos, donde las temperaturas exceden los 30º C la ropa que usemos tendrá un impacto importante en nuestro rendimiento durante el entrenamiento. Debemos mantenernos lo más frescos y ligeros posibles para no agregar más calor a nuestro cuerpo.

Shorts cortos y camisetas de tela que no absorban la humedad son ideales, y para los más arriesgados correr sin camisa o en top deportivo – ojo con la protección solar-.

Si usamos telas como el algodón, nos arriesgamos a que ese sudor empape nuestra ropa y agregue peso a nuestro cuerpo además son más propensas a generar bacterias.

Leí en un libro sobre la psicología de los corredores, que si realmente queremos ser un verdadero corredor primero tenemos que convencernos de ello. Vestirse como tal es parte del proceso, además esto dará un empujón a nuestra autoestima. Mientras mejor nos vemos mejor nos sentiremos.

5.- APRENDE A AMAR LA CAMINADORA

Aquí llegamos al punto más controversial ya que algunos estarán de acuerdo y otros no. Cuando llega el verano, yo en particular corro mucho más en el gimnasio. No siempre puedo correr super temprano o a veces la lluvia lo impide, así que toca hacer uso de lo que tenemos para no fallar en el  calendario.

Normalmente hago mi trabajo de series en la caminadora ya que puedo controlar a la perfección la velocidad y la inclinación y definitivamente es el trabajo que se hace menos pesado en aquella máquina de tortura.

Pensar en pasar más de una hora en el mismo sitio viendo lo mismo me enloquece así que he aprendido algunos trucos para hacerlo mas ameno. Hello Netflix!!! Hoy en día casi todos los gimnasios tienen wifi así que podemos aprovechar el tiempo para ponernos al día con alguna de nuestras serie favoritas. También podemos escuchar algunos podcast para distraer nuestra atención. Mi favoritos son “ The Tony Robbins Podcast” y “ Take Out with Ashley and Robyn”.

Bueno espero que estos consejos les sean de utilidad y que el entrenamiento durante este verano sea grandioso, ya muero por ver todas sus fotos en las redes, de las medallas ganadas con tanto sudor – literalmente jajajaja.

Besos ,

Mariabe

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  1. Hola María,
    Gracias por los consejos. Nunca he llevado bien lo de la hidratación, pero veo que es muy importante (ya lo lei en bastantes sitios) y me voy a poner enserio con ello. En cuanto a la ropa, todos en mi equipo llevamos la misma ( https://www.runnek.es/ ) y es muy comoda y transpirable!
    Sigue asi!

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