Running | Tips y consejos para corredoras

EJERCICIOS DE FUERZA. LA CLAVE PARA SER UN MEJOR CORREDOR

abril 21, 2020

Escrito por: Laura Verniere. Lic en Actividad física y Running Coach

¿Sabías que incluir ejercicios de fuerza para corredores es sumamente beneficioso para tu salud y rendimiento deportivo?

No todo es correr. El trabajo de fuerza tiene una influencia directa a nuestro rendimiento como runners, ayuda a desarrollar nuestra resistencia y mejora nuestra productividad. La introducción de un entrenamiento complementario de fuerza mejora no solo la resistencia, sino que también la velocidad, independientemente del nivel que tengas como corredora. Entrenando la fuerza, nos ayudará a ser más rápidas y resistentes.

Beneficios del entrenamiento de fuerza:

Mejora tu economía al correr: Esto es que la cantidad de energía que gastas en cada zancada sea menor. Con el entrenamiento de la fuerza, tus músculos requerirán menos gasto de energía en cada paso, por ende, serán más eficientes. Como corredora, podrás correr más tiempo con un gasto de energía menor.

Previene lesiones: Podrás desarrollar un tejido conectivo más fuerte y huesos más densos. Correr somete al cuerpo a fuertes tensiones especialmente en músculos, ligamentos, tendones y articulaciones; y si bien una corredora nunca está exenta a una lesión, los entrenamientos de fuerza te pueden proveer una defensa contra éstas.

Aumenta tu potencia y velocidad: La potencia de una corredora es el resultado de la combinación de la fuerza y la velocidad con la que da cada paso. Mientras corres, tienes una cantidad de tiempo sumamente limitada para generar la fuerza necesaria para impulsarte hacia adelante, por lo que es necesario maximizar la fuerza producida sin aumentar el tiempo requerido para generarla.

Retrasa y reduce la fatiga: La fuerza hace que nuestros músculos estén mejor preparados para estar en acción durante períodos de tiempo más largos. Podrán trabajar en esfuerzo durante más tiempo y la fatiga aparecerá más tarde.

Mejora la técnica: Cuando se tienen mayores niveles de fuerza muscular es más fácil realizar gestos técnicos correctamente. Cuando tenemos una debilidad muscular, en la técnica se generan vicios y defectos que a la larga la alteran.

Mejora la postura de la espalda: Por ello es tan importante agregar ejercicios de fortalecimiento del core a tus rutinas.

ejercicios de fuerza para corredores

Un corredor que no trabaje la fuerza tendrá peor rendimiento, mayor riesgo de lesión, descompensaciones musculares y menos solvencia en la vida real.

Al incrementar la fuerza podrás tolerar una mayor carga de trabajo durante los entrenamientos de intensidad, permitiéndote mayor velocidad.

Para poder iniciar un programa de fuerza tienes que conocer primero tus objetivos, ya que es diferente el plan de entrenamiento para quien quiere correr 5k o un full maratón. Por eso es importante asesorarte con especialistas para que te orienten en lo que necesitas.

Muchas veces las mujeres solemos tener el prejuicio de que, si hacemos entrenamiento de fuerza, vamos a aumentar enseguida y de manera muy voluminosa nuestros músculos. Pero ese es un mito y está muy lejos de la realidad. Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza para corredoras, no se hace referencia a la hipertrofia, a aumentar la masa muscular, sino ganar fuerza para nuestras piernas, proteger las articulaciones, mejorar la postura, etc.

Una corredora va a priorizar siempre sus entrenamientos de correr, ya que el cuerpo necesita adaptarse a la carrera, tanto a nivel cardiovascular, como muscular. Hay que tener en cuenta también que entrenar la fuerza no es solo con pesas, hay diferentes maneras de entrenarla, y se deben planificar en 2 o 3 veces por semana. Esos entrenamientos pueden ser:

En pista, calle: Entrenar la fuerza de reacción, cambios de ritmo, sprints, cuestas.

Rutinas full body: Cuerpo completo, con o sin peso. Pulsa aquí para bajar mi guía de 28 días de entrenamientos de fuerza.

Sesiones de pliometría: Movimientos rápidos y potentes, con ejercicios que se pueden trasladar a la mecánica del running.

Las sesiones de fuerza se deben complementar con técnicas de carrera y sesiones de elasticidad y estiramientos. Si tienes dolores musculares luego de terminar tus sesiones de fuerza pulsa aquí para saber como disminuirlos de forma natural.

ejercicios de fuerza

A nivel muscular, el porcentaje de masa muscular que perdemos sin hacer nada durante un mes es mínimo. Lo que sí podemos ver afectado es nuestro VO2 max.

Como está dada la situación actual, muchos de nosotros no podemos salir a la calle a correr o nos está impedida esa opción. Por este motivo, es importante saber adaptarse, no rendirse y encontrar alternativas para seguir entrenando.

A nivel muscular, el porcentaje de masa muscular que perdemos sin hacer nada durante un mes es mínimo. Lo que sí podemos ver afectado es nuestro VO2 max. Por esto, les propongo que sigan haciendo actividad física en casa, para que el día en que todo esto vuelva a la “normalidad” no sintamos que estamos empezando de 0 otra vez.  

Plan de ejercicios de fuerza para corredores

Por este motivo, les diseñé un plan de entrenamiento de 28 días a modo de reto, con rutinas día por día que incluyen los diferentes grupos musculares (tren superior e inferior y core), para mantenernos activos.  Este plan incluye una tabla con la rutina día por día, la descripción de los ejercicios y las instrucciones para realizar todo. Lo pueden encontrar de forma gratuita en este link y puedes seguirme en @laurarunningcoach para mas consejos de running.

Laura Verniere. Lic en Actividad física y Running Coach

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *